تنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية بغرفة نوم هادئة ومظلمة وباردة مع بعض عادات المساء. إليك كيفية تطبيق هذه النصائح العملية في المنزل بخطوات صغيرة.
إذا كانت غرفة نومك تعمل أيضًا مكتبًا وسينما ومخزنًا، فقد تكون تعمل ضد نومك. يقترح دليل Every Mind Matters التابع لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) السعي إلى غرفة نوم هادئة ومظلمة وباردة، ويورد طرقًا بسيطة لتحقيق ذلك: سدادات الأذن أو إسكات الهاتف لتجنب الضجيج، وستائر مغلقة تمامًا أو قناع للعينين لحجب الضوء، وساعة مخفية حتى لا تراقب مرور الدقائق، وبعض التعديل في درجة الحرارة أو التهوية. وحيث يتعذر تجنب الضوضاء الخارجية، تُذكر الأصوات الخلفية مثل الضجيج الأبيض كخيار. لا يتطلب أي من ذلك أثاثًا جديدًا؛ فالأمر يتعلق في معظمه بإزالة المنغصات الصغيرة التي تجعل الغرفة منبّهة بدلًا من أن تكون مريحة.
الغرفة ليست سوى نصف الصورة، لأن صفحة NHS نفسها تشير أيضًا إلى الروتين المحيط بها. فهي توصي بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة كل يوم، بما في ذلك أيام العطلة، وتجنب الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب خلال الساعة السابقة للنوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قد يجعل النوم أصعب. ويُستحسن تجنب الوجبات الكبيرة قرب موعد النوم، والحد من الكافيين الموجود في الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية، وترك الكحول والنيكوتين قبل النوم بساعة إلى ساعتين. وإذا بقيت مستيقظًا بعد نحو 20 دقيقة، فالنصيحة أن تنهض وتفعل شيئًا مريحًا في مكان مريح وتعود إلى السرير عندما تشعر بالنعاس بدلًا من إجبار نفسك على النوم.
الطريقة المنطقية لاستخدام هذه الإرشادات هي تغيير شيء واحد في كل مرة ومراقبة ما ينفعك. ابدأ بأرخص الحلول، مثل إغلاق الستائر تمامًا وإبعاد الهاتف عن متناول يدك، ثم أضف عادة للاسترخاء مثل القراءة أو تمارين التنفس؛ وإذا كانت الهموم تبقيك مستيقظًا، تقترح NHS كتابتها أو إعداد قائمة بمهام الغد قبل النوم، والنشاط خلال النهار، ويفضل ألا يكون قريبًا جدًا من وقت النوم. وتجدر الإشارة إلى أن هذه نصائح عامة بصياغة حذرة مثل «قد تساعد» وليست نتيجة تجربة سريرية، لذا ستختلف النتائج من شخص لآخر. وإذا استمرت مشكلات النوم، تشير NHS إلى أن الطبيب العام أو الصيدلي يمكنه مناقشة خيارات العلاج. الدليل الكامل متاح على صفحة NHS الرسمية: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
