O NHS aconselha um quarto silencioso, escuro e fresco, além de alguns hábitos à noite. Veja como aplicar estas dicas práticas em casa, uma pequena mudança de cada vez.

Se o seu quarto serve também de escritório, cinema e arrumos, pode estar a trabalhar contra o seu sono. O guia Every Mind Matters do NHS sugere procurar um quarto silencioso, escuro e fresco e enumera formas simples de lá chegar: tampões para os ouvidos ou o telemóvel em silêncio contra o ruído, cortinas bem fechadas ou uma máscara para os olhos contra a luz, um relógio escondido para não ficar a ver os minutos passar e algum ajuste da temperatura ou da ventilação. Quando o ruído exterior é inevitável, um som de fundo como o ruído branco é mencionado como opção. Nada disto exige móveis novos; trata-se sobretudo de eliminar pequenos incómodos que fazem a divisão parecer mais estimulante do que repousante.

O quarto é apenas metade do quadro, porque a mesma página do NHS aponta também para a rotina à volta dele. Recomenda deitar-se e levantar-se a horas semelhantes todos os dias, incluindo nos dias de folga, e evitar telemóveis, tablets e computadores na hora anterior, pois a luz azul dos ecrãs pode dificultar o adormecer. Convém evitar refeições pesadas perto da hora de deitar, limitar a cafeína do chá, do café e de alguns refrigerantes e dispensar o álcool e a nicotina durante uma a duas horas antes de dormir. Se ainda estiver acordado após cerca de 20 minutos, o conselho é levantar-se, fazer algo relaxante num sítio confortável e voltar para a cama quando sentir sono, em vez de forçar.

Uma forma sensata de usar estas indicações é mudar uma coisa de cada vez e ver o que o ajuda. Comece pelas soluções mais baratas, como fechar totalmente as cortinas e pôr o telemóvel fora do alcance, e acrescente depois um hábito de descontração, como ler ou fazer exercícios de respiração; se as preocupações o mantêm acordado, o NHS sugere escrevê-las ou listar as tarefas do dia seguinte antes de dormir, e manter-se ativo durante o dia, de preferência não demasiado perto da hora de deitar. É importante lembrar que se trata de conselhos gerais, com formulações cautelosas como 'pode ajudar', e não do resultado de um ensaio clínico, por isso os efeitos variam de pessoa para pessoa. Se os problemas de sono persistirem, o NHS refere que um médico de família ou um farmacêutico pode discutir opções de tratamento. O guia completo está na página oficial do NHS: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/