NHS शांत, अंधेरे और ठंडे बेडरूम के साथ कुछ शाम की आदतें अपनाने की सलाह देता है। जानिए इन व्यावहारिक सुझावों को घर पर छोटे-छोटे बदलावों से कैसे लागू करें।
अगर आपका बेडरूम ऑफिस, सिनेमा और स्टोर रूम तीनों का काम करता है, तो हो सकता है वह आपकी नींद के खिलाफ काम कर रहा हो। NHS की Every Mind Matters गाइडेंस शांत, अंधेरे और ठंडे बेडरूम का लक्ष्य रखने का सुझाव देती है और इसके आसान तरीके बताती है: शोर के लिए ईयरप्लग या साइलेंट किया हुआ फोन, रोशनी के लिए पूरी तरह बंद पर्दे या आई मास्क, मिनट गिनते न रहने के लिए छिपी हुई घड़ी, और तापमान या हवा के आवागमन में कुछ बदलाव। जहां बाहर का शोर टाला नहीं जा सकता, वहां व्हाइट नॉइज़ जैसी पृष्ठभूमि की आवाज़ों को एक विकल्प के रूप में बताया गया है। इनमें से किसी के लिए नया फर्नीचर नहीं चाहिए; ज़्यादातर बात उन छोटी परेशानियों को हटाने की है जो कमरे को आरामदेह बनाने के बजाय सतर्क बनाए रखती हैं।
कमरा तस्वीर का सिर्फ आधा हिस्सा है, क्योंकि उसी NHS पेज में उसके आसपास की दिनचर्या का भी ज़िक्र है। इसमें हर दिन, छुट्टी के दिनों में भी, लगभग एक ही समय पर सोने और उठने की सलाह दी गई है, और सोने से एक घंटा पहले फोन, टैबलेट और कंप्यूटर से दूर रहने को कहा गया है, क्योंकि स्क्रीन की नीली रोशनी नींद आना मुश्किल बना सकती है। सोने के समय के करीब भारी भोजन से बचना बेहतर है, चाय, कॉफी और कुछ सॉफ्ट ड्रिंक में मौजूद कैफीन सीमित रखें, और शराब तथा निकोटीन से सोने से एक से दो घंटे पहले दूर रहें। अगर लगभग 20 मिनट बाद भी आप जाग रहे हैं, तो सलाह है कि उठें, किसी आरामदायक जगह पर कुछ सुकून देने वाला करें और नींद आने पर ही बिस्तर पर लौटें, ज़बरदस्ती सोने की कोशिश न करें।
इन सुझावों का समझदारी भरा उपयोग यह है कि एक बार में एक ही चीज़ बदलें और देखें कि आपके लिए क्या कारगर है। सबसे सस्ते उपायों से शुरुआत करें, जैसे पर्दे पूरी तरह बंद करना और फोन पहुंच से दूर रखना, फिर पढ़ने या साँस के व्यायाम जैसी कोई आराम की आदत जोड़ें; अगर चिंताएं आपको जगाए रखती हैं, तो NHS उन्हें लिख लेने या सोने से पहले अगले दिन के काम की सूची बना लेने, और दिन में सक्रिय रहने का सुझाव देता है, बेहतर होगा कि सोने के बहुत करीब नहीं। याद रखें कि ये सामान्य सलाह हैं, जिनमें 'मदद कर सकता है' जैसे सतर्क शब्द इस्तेमाल हुए हैं, ये किसी क्लिनिकल ट्रायल के नतीजे नहीं हैं, इसलिए असर हर व्यक्ति में अलग हो सकता है। अगर नींद की समस्या बनी रहे, तो NHS के अनुसार जीपी या फार्मासिस्ट उपचार के विकल्पों पर बात कर सकते हैं। पूरी गाइडेंस आधिकारिक NHS पेज पर उपलब्ध है: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
