El NHS aconseja un dormitorio silencioso, oscuro y fresco, además de algunos hábitos nocturnos. Así puedes aplicar esta guía práctica en casa, con pequeños cambios.
Si tu dormitorio hace a la vez de oficina, cine y trastero, es posible que esté trabajando en contra de tu sueño. La guía Every Mind Matters del NHS sugiere buscar un dormitorio silencioso, oscuro y fresco, y enumera formas sencillas de lograrlo: tapones para los oídos o el teléfono en silencio para el ruido, cortinas bien cerradas o un antifaz para la luz, un reloj escondido para no ir contando los minutos y algún ajuste de la temperatura o la ventilación. Cuando el ruido exterior no se puede evitar, se menciona como opción un sonido de fondo como el ruido blanco. Nada de esto exige muebles nuevos; casi todo consiste en eliminar pequeñas molestias que hacen que la habitación resulte más estimulante que relajante.
La habitación es solo la mitad del cuadro, porque la misma página del NHS apunta también a la rutina que la rodea. Recomienda acostarse y levantarse a horas parecidas cada día, también los días libres, y evitar teléfonos, tabletas y ordenadores durante la hora previa, ya que la luz azul de las pantallas puede dificultar conciliar el sueño. Conviene evitar las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse, limitar la cafeína del té, el café y algunos refrescos, y dejar el alcohol y la nicotina de una a dos horas antes de dormir. Si sigues despierto pasados unos 20 minutos, el consejo es levantarte, hacer algo relajante en un lugar cómodo y volver a la cama cuando sientas sueño, en lugar de forzarlo.
Una forma sensata de usar esta guía es cambiar una sola cosa cada vez y comprobar qué te funciona. Empieza por los arreglos más baratos, como cerrar del todo las cortinas y dejar el teléfono fuera de alcance, y añade después un hábito para relajarte, como leer o hacer ejercicios de respiración; si las preocupaciones te mantienen despierto, el NHS propone anotarlas o hacer una lista de las tareas de mañana antes de dormir, y mantenerte activo durante el día, mejor sin acercarte demasiado a la hora de acostarte. Conviene recordar que se trata de consejos generales con expresiones prudentes como 'puede ayudar', y no del resultado de un ensayo clínico, así que los efectos variarán de una persona a otra. Si los problemas de sueño continúan, el NHS señala que un médico de cabecera o un farmacéutico puede hablar de las opciones de tratamiento. La guía completa está en la página oficial del NHS: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
