Il NHS consiglia una camera silenziosa, buia e fresca e alcune abitudini serali. Ecco come applicare questi consigli pratici a casa, un piccolo cambiamento alla volta.
Se la tua camera da letto fa anche da ufficio, cinema e ripostiglio, forse sta lavorando contro il tuo sonno. La guida Every Mind Matters del NHS suggerisce di puntare a una camera silenziosa, buia e fresca ed elenca modi semplici per ottenerla: tappi per le orecchie o telefono silenziato contro il rumore, tende ben chiuse o una mascherina contro la luce, un orologio nascosto per non guardare i minuti passare e qualche regolazione della temperatura o dell'aerazione. Quando il rumore esterno è inevitabile, un suono di sottofondo come il rumore bianco è indicato come possibilità. Nulla di tutto ciò richiede mobili nuovi; si tratta soprattutto di eliminare i piccoli disturbi che rendono una stanza più stimolante che rilassante.
La stanza è solo metà del quadro, perché la stessa pagina del NHS indica anche la routine che la circonda. Raccomanda di andare a letto e alzarsi a orari simili ogni giorno, anche nei giorni liberi, e di evitare telefoni, tablet e computer nell'ora precedente, perché la luce blu degli schermi può rendere più difficile addormentarsi. Conviene evitare pasti abbondanti vicino all'ora di coricarsi, limitare la caffeina di tè, caffè e alcune bibite e rinunciare ad alcol e nicotina da una a due ore prima di dormire. Se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, il consiglio è di alzarti, fare qualcosa di rilassante in un posto comodo e tornare a letto quando senti sonno, invece di forzarlo.
Un modo sensato di usare queste indicazioni è cambiare una cosa alla volta e vedere che cosa ti aiuta. Comincia dalle soluzioni più economiche, come chiudere completamente le tende e tenere il telefono fuori portata, poi aggiungi un'abitudine rilassante come la lettura o gli esercizi di respirazione; se le preoccupazioni ti tengono sveglio, il NHS suggerisce di scriverle o di elencare i compiti del giorno dopo prima di dormire, e di essere attivo durante il giorno, meglio non troppo vicino all'ora di andare a letto. Va ricordato che si tratta di consigli generali, formulati con cautela ('può aiutare'), e non del risultato di uno studio clinico, quindi gli effetti variano da persona a persona. Se i problemi di sonno persistono, il NHS osserva che un medico di base o un farmacista può discutere le opzioni di trattamento. La guida completa è sulla pagina ufficiale del NHS: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
