NHSは、静かで暗く涼しい寝室と、夜のいくつかの習慣を勧めています。この実用的なアドバイスを、小さな変化から家庭で取り入れる方法を紹介します。

寝室がオフィスや映画館、物置も兼ねているなら、睡眠の妨げになっているかもしれません。NHSのEvery Mind Mattersのガイダンスは、静かで暗く涼しい寝室を目指すことを提案し、その簡単な方法を挙げています。騒音には耳栓やスマートフォンのサイレント設定、光にはカーテンを完全に閉めることやアイマスク、時間を気にしないように時計を隠すこと、そして温度や換気の調整です。外の騒音が避けられない場合は、ホワイトノイズなどの背景音も選択肢として挙げられています。新しい家具は必要ありません。多くは、部屋を落ち着いた場所ではなく覚醒した場所にしてしまう小さな妨げを取り除くことです。

部屋は全体像の半分にすぎません。同じNHSのページは、その周りの習慣にも触れています。休日も含め毎日同じような時間に寝て起きること、就寝前の1時間はスマートフォン、タブレット、パソコンを避けることを勧めています。画面のブルーライトが寝つきを悪くすることがあるためです。就寝直前の食べ過ぎは避け、紅茶、コーヒー、一部の清涼飲料に含まれるカフェインを控え、就寝の1~2時間前からはアルコールとニコチンを避けるのがよいとされています。約20分たってもまだ眠れない場合は、起き上がって快適な場所でリラックスできることをし、眠気を感じてから布団に戻るようにとのことです。無理に眠ろうとはしないでください。

このガイダンスの賢い使い方は、一度に一つだけ変えて、自分に合うかを確かめることです。カーテンを完全に閉める、スマートフォンを手の届かない場所に置くといった最も手軽な対策から始め、次に読書や呼吸法などのリラックス習慣を加えましょう。心配事で眠れない場合、NHSはそれを書き出すか、寝る前に明日のやることを書き出すこと、日中に体を動かすこと(就寝直前は避けるのが望ましい)を勧めています。これは「役立つかもしれない」といった慎重な表現の一般的なアドバイスであり、臨床試験の結果ではないため、効果には個人差があることを覚えておきましょう。睡眠の問題が続く場合は、かかりつけ医や薬剤師に治療の選択肢を相談できるとNHSは述べています。ガイダンスの全文はNHS公式ページで読めます:https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/