Der NHS empfiehlt ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer sowie einige Abendgewohnheiten. So setzen Sie diese praktischen Tipps zu Hause Schritt für Schritt um.

Wenn Ihr Schlafzimmer zugleich Büro, Kino und Abstellraum ist, arbeitet es möglicherweise gegen Ihren Schlaf. Der Ratgeber Every Mind Matters des NHS empfiehlt, ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer anzustreben, und nennt einfache Wege dorthin: Ohrstöpsel oder ein stumm geschaltetes Telefon gegen Lärm, vollständig geschlossene Vorhänge oder eine Schlafmaske gegen Licht, eine versteckte Uhr, damit man nicht die Minuten zählt, sowie eine Anpassung von Temperatur oder Belüftung. Wo Außenlärm unvermeidbar ist, werden Hintergrundgeräusche wie weißes Rauschen als Möglichkeit genannt. Dafür sind keine neuen Möbel nötig; meist geht es darum, kleine Störquellen zu beseitigen, die einen Raum eher wach als erholsam wirken lassen.

Der Raum ist nur die halbe Wahrheit, denn dieselbe NHS-Seite verweist auch auf die Routine drumherum. Sie empfiehlt, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an freien Tagen, und in der Stunde davor auf Smartphones, Tablets und Computer zu verzichten, da das blaue Licht von Bildschirmen das Einschlafen erschweren kann. Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen sollte man meiden, Koffein aus Tee, Kaffee und einigen Softdrinks begrenzen und ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf Alkohol und Nikotin verzichten. Wer nach etwa 20 Minuten noch wach ist, soll aufstehen, an einem bequemen Ort etwas Entspannendes tun und erst wieder ins Bett gehen, wenn er sich schläfrig fühlt, statt den Schlaf zu erzwingen.

Sinnvoll ist es, jeweils nur eine Sache zu ändern und zu beobachten, was Ihnen hilft. Beginnen Sie mit den günstigsten Maßnahmen, etwa die Vorhänge ganz zu schließen und das Telefon außer Reichweite zu legen, und ergänzen Sie dann eine Entspannungsgewohnheit wie Lesen oder Atemübungen; halten Sie Sorgen wach, rät der NHS, sie aufzuschreiben oder vor dem Schlafen die Aufgaben für morgen aufzulisten und tagsüber aktiv zu sein, möglichst nicht kurz vor dem Zubettgehen. Bedenken Sie, dass es sich um allgemeine Ratschläge mit vorsichtigen Formulierungen wie 'kann helfen' handelt und nicht um das Ergebnis einer klinischen Studie; die Wirkung kann also von Person zu Person unterschiedlich sein. Bei anhaltenden Schlafproblemen weist der NHS darauf hin, dass ein Hausarzt oder Apotheker Behandlungsmöglichkeiten besprechen kann. Den vollständigen Ratgeber finden Sie auf der offiziellen NHS-Seite: https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/