英国NHS建议打造安静、黑暗、凉爽的卧室,并养成几个晚间习惯。本文介绍如何从小改变开始,在家落实这些实用建议。
如果你的卧室同时兼作办公室、影院和储物间,它可能正在妨碍你的睡眠。NHS的Every Mind Matters指南建议营造一个安静、黑暗、凉爽的卧室,并列出了简单的做法:用耳塞或将手机静音来应对噪音,用完全拉好的窗帘或眼罩遮挡光线,把时钟藏起来以免一直盯着时间,并适当调节温度或通风。如果外部噪音无法避免,指南也提到可以用白噪音等背景声音。这些做法都不需要购置新家具,多数只是去除那些让房间显得让人警觉而非放松的小干扰。
房间只是问题的一半,因为同一NHS页面还谈到了周围的作息习惯。它建议每天在相近的时间上床和起床,休息日也不例外,并在睡前一小时避免使用手机、平板和电脑,因为屏幕的蓝光可能使人更难入睡。临近就寝时最好避免大餐,限制茶、咖啡和部分软饮料中的咖啡因,并在睡前一到两小时避免酒精和尼古丁。如果大约20分钟后仍然醒着,建议起身到舒适的地方做些放松的事,等有困意再回到床上,而不是强迫自己入睡。
使用这些建议的明智方式是一次只改变一件事,看看对自己是否有效。先从最便宜的办法开始,比如把窗帘完全拉好、把手机放到够不着的地方,再加上阅读或呼吸练习之类的放松习惯;如果烦恼让你睡不着,NHS建议把它们写下来,或在睡前列出明天的待办事项,白天保持活动,最好不要太接近睡觉时间。请记住,这些是措辞谨慎的一般性建议,如“可能有帮助”,并非临床试验结果,因此效果因人而异。如果睡眠问题持续,NHS指出可以向全科医生或药剂师咨询治疗选择。完整指南见NHS官方页面:https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
