एक छह-पैक सिर्फ एक दृश्य लक्ष्य से अधिक है-पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियां आसन में सुधार करती हैं, अपनी रीढ़ की रक्षा करती हैं, और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाती हैं। लेकिन आप वास्तव में एबीएस कैसे प्राप्त करते हैं? यह गाइड सर्वोत्तम प्रशिक्षण विधियों, उचित पोषण, और सामान्य गलतियों से बचने के लिए बताता है। \ r \ n \ r \ n पेट की मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस (छह-पैक मांसपेशी), तिरछी (वी-आकार के लिए जिम्मेदार साइड मांसपेशियां), और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (कोर स्टेबिलिटी के लिए एक गहरी मांसपेशी क्रूसियल) शामिल हैं। हालांकि, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके एबीएस कितने मजबूत हैं, वे केवल तभी दिखाई देंगे जब आपके शरीर में वसा कम हो - पुरुषों के लिए 12-15% और महिलाओं के लिए 16-20% से कम। रोलआउट (गहरे कोर सक्रियण के लिए), और विभिन्न तख़्त विविधताएं (कोर धीरज के लिए महान)। धीमी, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें - गुणवत्ता से अधिक गुणवत्ता वाले मामले। - भारित क्रंच, रूसी ट्विस्ट (10-15 प्रतिनिधि के 4 सेट) सेट के बीच \ r \ nrest: 30-60 सेकंड। वजन या अधिक उन्नत विविधताओं को जोड़कर समय के साथ कठिनाई बढ़ाएं। \ r \ n \ r \ nnutrition ABS को प्रकट करने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। एक मध्यम कैलोरी घाटे के लिए लक्ष्य (अपनी दैनिक आवश्यकता से 300-500 किलो कैलोरी), उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ (शरीर के वजन के प्रति किलो प्रति किलो प्रति किलोग्राम) खाएं, और स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स चुनें। चिकन स्तन, कम वसा वाले क्वार्क, दाल, एवोकैडो, नट, सामन, शकरकंद, जई और क्विनोआ के लिए जाएं। चीनी, शराब, और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। \ r \ n \ r \ ncommon गलतियों में केवल क्रंचेस (आपको विविधता की आवश्यकता है) करना, पूर्ण-शरीर वर्कआउट करना (स्क्वैट्स या पुल-अप्स जैसे यौगिक व्यायाम या अधिक वसा को जलाने के लिए), पर्याप्त आराम करने के लिए (कम से कम 48h रिकवरी की आवश्यकता नहीं है), जो कि कम से कम 70% की आवश्यकता होती है)। यह छह-पैक प्राप्त करने के लिए ले जाता है? शुरुआती लोगों को उनकी स्थिरता के आधार पर 3-6 महीने की आवश्यकता हो सकती है। अधिक उन्नत एथलीट 4-12 सप्ताह में परिणाम देख सकते हैं, खासकर अगर उनके शरीर में वसा पहले से ही कम है। प्रेरित रहने के लिए प्रगति की तस्वीरें लें! \ R \ n \ r \ नेक्स्ट्रा टिप्स: वसा जलाने को बढ़ावा देने के लिए HIIT वर्कआउट जोड़ें, वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए कोल्ड शावर की कोशिश करें, और वसूली के लिए नींद (7-8 घंटे) को प्राथमिकता दें। यह एक दिन में 1,000 क्रंच करने के बारे में नहीं है, बल्कि एक संतुलित, टिकाऊ फिटनेस और आहार दिनचर्या बनाने के बारे में है।
