6 팩은 단순한 시각적 목표 이상입니다. 강한 복부 근육은 자세를 개선하고 척추를 보호하며 운동 성능을 향상시킵니다. 그러나 실제로 보이는 복근은 어떻게 되나요? 이 안내서는 최상의 훈련 방법, 적절한 영양 및 일반적인 실수를 피하기위한 일반적인 실수를 설명합니다. \ r \ n \ r \ n 복부 근육에는 직장 복부 (6- 팩 근육), 비스듬한 (V- 셰이프를 담당하는 측면 근육) 및 횡단 복부 (코어 안정성에 대한 깊은 근육)가 포함됩니다. 그러나 복근이 얼마나 강력해도, 체지방이 낮은 경우에만 눈에 띄게 나타납니다. 남성의 경우 12-15% 미만, 여성의 경우 16-20%가 낮은 경우에만 눈에 띄게됩니다. 롤아웃 (심층 핵심 활성화의 경우) 및 다양한 판자 변형 (핵심 지구력에 적합). 느리고 통제 된 움직임에 중점을 둡니다. 품질은 양보다 중요합니다. \ r \ n \ r \ na 샘플 주간 훈련 계획은 다음과 같이 보일 수 있습니다. - 가중 크런치, 러시아 비틀기 (4 세트 10-15 회 반복) \ r \ nrest 사이의 세트 : 30-60 초. 무게 또는 고급 변형을 추가하여 시간이 지남에 따라 어려움을 증가시킵니다. \ r \ n \ r \ nnutrition은 ABS를 드러내는 데 중요한 역할을합니다. 적당한 칼로리 결핍 (일일 필요보다 300-500kcal)을 목표로하고 고단백 식품 (체중 kg 당 2–2.5g)을 섭취하고 건강한 지방과 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 닭 가슴살, 저지방 쿼크, 렌즈 콩, 아보카도, 견과류, 연어, 고구마, 귀리 및 퀴 노아로 가십시오. 설탕, 알코올 및 가공 된 음식을 피하십시오. \ r \ n \ r \ r \ ncommon 실수는 크런치 (다양성이 필요합니다), 전신 운동 (스쿼트 또는 풀업과 같은 복합 운동은 더 많은 지방을 태우는 것)을 건너 뛰고, 충분히 쉬고 (적어도 48h 회복이 필요하지 않음) 영양을 무시하지 않습니다. 6 팩을 얻는 데 걸리나요? 초보자는 일관성에 따라 3-6 개월이 필요할 수 있습니다. 더 많은 선수들은 4-12 주 동안, 특히 체지방이 이미 낮은 경우 결과를 볼 수 있습니다. 동기 부여를 유지하려면 진행중인 사진을 찍으십시오! \ r \ n \ r \ nextra 팁 : 지방 화상을 높이기 위해 HIIT 운동을 추가하고, 추운 샤워를 시도하고, 지방 손실을 촉진하고, 회복을 위해 수면 (7-8 시간)을 우선시하십시오. 하루에 1,000 개의 크런치를하는 것이 아니라 균형 잡힌 지속 가능한 피트니스 및 다이어트 루틴을 구축하는 것입니다.
