ایک چھ پیک محض ایک بصری مقصد سے زیادہ نہیں ہے-پیٹ کے پٹھوں کو بہتر بنانے ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت ، اور ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنانے میں اضافہ ہوتا ہے۔ لیکن آپ واقعی کس طرح مرئی ایبس حاصل کرتے ہیں؟ یہ گائیڈ تربیت کے بہترین طریقوں ، مناسب تغذیہ اور عام غلطیوں سے بچنے کے ل. وضاحت کرتا ہے۔ \ r \ n \ r \ n پیٹ کے پٹھوں میں ریکٹس ابڈومینی (چھ پیک پٹھوں) ، تالے (V-Shape کے لئے ذمہ دار سائیڈ پٹھوں) ، اور ٹرانسورسس پیٹ (بنیادی استحکام کے لئے ایک گہری پٹھوں کی اہمیت) شامل ہیں۔ تاہم ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کے ایبس کتنے ہی مضبوط ہیں ، وہ صرف اس صورت میں دکھائی دیں گے جب آپ کے جسم کی چربی کم ہو - عام طور پر مردوں کے لئے 12-15 ٪ اور خواتین کے لئے 16–20 ٪ سے کم۔ رول آؤٹ (گہری کور ایکٹیویشن کے لئے) ، اور مختلف تختی کی مختلف حالتوں (بنیادی برداشت کے لئے بہت اچھا)۔ آہستہ ، کنٹرول شدہ حرکتوں پر توجہ مرکوز کریں - مقدار سے زیادہ معاملات۔ - وزن والے کرنچ ، روسی موڑ (10-15 نمائندوں کے 4 سیٹ) sets r \ nets کے درمیان: 30–60 سیکنڈ۔ وزن یا اس سے زیادہ اعلی درجے کی مختلف حالتوں کو شامل کرکے وقت کے ساتھ مشکل میں اضافہ کریں۔ اعتدال پسند کیلوری کے خسارے (آپ کی روز مرہ کی ضرورت سے کم 300–500 کلو کیلوری) کا مقصد ، اعلی پروٹین فوڈ (2-22.5 گرام فی کلو جسمانی وزن) کھائیں ، اور صحت مند چربی اور پیچیدہ کاربس کا انتخاب کریں۔ چکن کی چھاتی ، کم چربی والی کوارک ، دال ، ایوکاڈو ، گری دار میوے ، سالمن ، میٹھے آلو ، جئ اور کوئنو کے لئے جائیں۔ شوگر ، الکحل ، اور بھاری بھرکم پروسس شدہ کھانوں سے پرہیز کریں۔ \ r \ n \ r \ n کامن غلطیوں میں صرف کرنچ کرنا (آپ کو مختلف قسم کی ضرورت ہے) ، مکمل جسم کی ورزش کو چھوڑنا (اسکواٹس یا پل اپ جیسے کمپاؤنڈ ورزشیں زیادہ چربی جلانے) ، جس میں کافی حد تک بحالی کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ ایک چھ پیک حاصل کرنے میں لیتا ہے؟ ابتدائی افراد کو اپنی مستقل مزاجی کے لحاظ سے 3-6 ماہ کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ مزید اعلی درجے کے ایتھلیٹس 4–12 ہفتوں میں نتائج دیکھ سکتے ہیں ، خاص طور پر اگر ان کے جسم کی چربی پہلے ہی کم ہے۔ حوصلہ افزائی کرنے کے لئے پیشرفت کی تصاویر لیں! \ r \ n \ r \ Nextra کے نکات: چربی جلانے کو فروغ دینے کے لئے HIIT ورزش شامل کریں ، چربی کے ضیاع کو فروغ دینے کے لئے سرد شاورز کی کوشش کریں ، اور بحالی کے لئے نیند (7-8 گھنٹے) کو ترجیح دیں۔ یہ ایک دن میں ایک ہزار کرنچ کرنے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ متوازن ، پائیدار فٹنس اور غذا کے معمولات کی تعمیر کے بارے میں ہے۔
