Altı paket sadece görsel bir hedeften daha fazlasıdır-güçlü karın kasları duruşu geliştirir, omurganızı korur ve atletik performansı artırır. Ama gerçekten görünür abs nasıl elde edersiniz? Bu kılavuz, en iyi eğitim yöntemlerini, doğru beslenmeyi ve kaçınılması gereken yaygın hataları açıklar. \ R \ n \ r \ n karın kasları, rektus abdominis (altı paket kas), oblikler (V-şekilinden sorumlu yan kaslar) ve transversus abdominis (çekirdek stabilite için derin kaslar) içerir. Bununla birlikte, ABS'niz ne kadar güçlü olursa olsun, sadece vücut yağınız düşükse - genel olarak erkekler için% 12-15'in altında ve kadınlar için% 16-20'nin altında. derin çekirdek aktivasyonu) ve çeşitli tahta varyasyonları (çekirdek dayanıklılık için harika). Yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın - kalitesizlik miktardan daha önemlidir. \ R \ n \ r \ na Örnek haftalık eğitim planı şöyle görünebilir: \ r \ nmonday - asma bacak yükseltmeleri, kablo odunchoppers, tahta (3 set 12-12 reps) \ nwedness - 8–12 reps \ nwed, crunk (3 set 8-12 reps) \ ruck (3 set 8-12 reps) \ \ no \ no \ no \ no \ no \ no \ no \ no \ rub, \ no \ no \ Bükülmeler (4 set 10-15 tekrar) \ r \ nrest setler arasında: 30-60 saniye. Ağırlık veya daha gelişmiş varyasyonlar ekleyerek zaman içinde zorluğu artırın. Orta derecede kalori açığı (günlük ihtiyacınızın 300-500 kcal altında), yüksek proteinli gıdalar (kg vücut ağırlığı başına 2-2.5g) yiyin ve sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar seçin. Tavuk göğsü, az yağlı kuark, mercimek, avokado, fındık, somon, tatlı patates, yulaf ve kinoa için gidin. Şeker, alkol ve ağır işlenmiş gıdalardan kaçının. Altı Pack? Yeni başlayanların tutarlılıklarına bağlı olarak 3-6 aya ihtiyacı olabilir. Daha ileri sporcular, özellikle vücut yağları zaten düşükse, 4-12 hafta içinde sonuçları görebilir. Motive kalmak için ilerleme fotoğrafları çekin! Bu günde 1.000 egzersiz yapmak değil, dengeli, sürdürülebilir bir fitness ve diyet rutini oluşturmakla ilgilidir.
